معرفی مواد غذایی که میشود جایگزین گوشت و مرغ کرد
اگر تصمیم به ترک یا کاهش مصرف گوشت داشته باشیم، چه موادغذایی‌ می‌توانند جایگزین گوشت شده و مواد مغذی مورد نیاز ما را هم تامین کنند؟

آکاایران: پروتئین‌ها در کنار ترکیبات دیگر جزو مهم‌ترین ریزمغذی‌های موردنیاز بدن بوده که در تامین انرژی نقش دارند، پروتئین‌ها تاثیر‌های مختلفی بر سلامت دارند، به عنوان مثال می‌توان به نقش آن‌ها در ترمیم و جوان‌سازی بافت‌های عضلانی، مو، ناخن، غضروف‌ها و بافت‌های بین استخوانی، پوست و ... دارد. بر اساس توصیه متخصصان تغذیه هر فرد بزرگسال سالم به ۸۳/۰ گرم پروتئین به ازای هرکیلوگرم در روز نیاز دارد. البته در صورت فعالیت بیشتر به ۱ گرم می‌رسد.

۸ جایگزین شگفت انگیز برای گوشت قرمز

در این روزها که به دلیل تورم و گرانی مواد غذایی قدرت خرید مردم کاهش یافته ، بسیاری از افراد کالاهای ارزان تر را در سبد غذایی خود می گنجانند. گوشت و مرغ  در تمام دنیا جزء اصلی سفره خانوار می باشند اما در این روزها بسیاری از مردم قدرت خرید این اقلام را ندارند و مرغ و گوشت به مرور از سفره خانوارهای ایرانی در حال حذف است. برای حل این مشکل و کاهش تورم راهکارهای سیاسی و اقتصادی لازم است که خارج از مبحث ماست. در ادامه این مقاله از آکا, به شما می گوییم که چه مواد غذایی را جایگزین مرغ و گوشت نمایید و چگونه بدون مصرف مرغ و گوشت پروتئین مورد نیاز بدنتان را تامین کنید. 

مواد غذایی جایگزین گوشت و مرغ

افرادی که به هر علتی نمی توانند گوشت و مرغ مصرف نمایند و یا مصرف مرغ و گوشت برایشان مضر است یا گیاهخواران عزیز می توانند مواد غذایی زیر را جایگزین مرغ و گوشت نمایند.

۱)توفو

توفو ، شیر سویای غلیظ شده ای است که سرشار از پروتئین است و اسیدهای آمینه ضروری برای سلامتی را داراست بنابراین  جایگزین مناسبی برای گوشت است.  برخی افراد توفو را به غذاهای گرم مانند سوپ و سیب زمینی سرخ کرده می افزایند .

یک فنجان توفو حاوی:

  • کالری:188.4
  • پروتئین:20 گرم 
  • چربی:11.86 گرم
  • کلسیم:868 میلی گرم 
  • آهن:13.3 میلی گرم
  • فیبر:0.444 گرم
 

توفو

۲)پروتئین بافت دار گیاهی(TVP)

پروتئین بافت دار گیاهی(TVP) یکی ازبهترین منابع پروتئین گیاهی باحدود 56% پروتئین می باشد که از دانه سویا که روغن آن طی فرآیند وتکنولوژی خاصی گرفته می شود، تهیه می شود و برخی افراد آن را آرد سویا بدون چربی می نامند. TVP  حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروری است و منبع خوبی از منیزیم و برخی ویتامین های گروه B است. و دارای پروتئین زیادی می باشد، TVP بدون آب است ، بنابراین فرد باید آن را در آب گرم خیس کند تا پخته شود. 

یک وعده 1 فنجانی (خشک) TVP شامل:

  • کالری:222
  • پروتئین:35 گرم
  • چربی:0.83 گرم
  • کلسیم:164 میلی گرم
  • آهن:28/6 میلی گرم
  • فیبر:11.9 گرم

 

۳) عدس

در هر پیمانه عدس پخته (معادل ۲۴۰ میلی لیتر) ۱۸ گرم پروتئین وجود دارد. به همین دلیل می توان عدس را یک منبع پروتئین گیاهی عالی برشمرد.

این مقدار عدس پخته ۵۰% فیبر مورد نیاز روزانه شما را نیز تامین می کند. فیبر موجود در عدس باعث بهبود عملکرد باکتری های مفید دستگاه گوارش، در نتیجه بهبود سلامت روده و معده می شود. همچنین باعث کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، برخی سرطان ها و دیابت می شود.

عدس منبع غنی فولات، منگنز و آهن است. همچنین منبع خوبی برای آنتی اکسیدان ها محسوب می شود.

ارزش غذایی عدس در هر ۱۰۰ گرم:

  • پروتئین ۹ گرم
  • کربوهیدارت ۲۰ گرم
  • چربی ۰.۴ گرم

پروتئین گیاهی

۴) نخود

نخود یک منبع پروتئین گیاهی منحصربفرد است. چرا که هم اسیدهای آمینه ضروری را در خود دارد و هم مقادیر پروتئین زیاد.

بنابراین نخود یک پروتئین کامل است.

یکی از معروفترین غذاها با نخود حُمص است که بسیار پرطرفدار است.

ارزش غذایی نخود در هر ۱۰۰ گرم:

  • پروتئین ۱۹ گرم
  • کربوهیدارت ۶۱ گرم
  • چربی ۶ گرم

۵) انواع لوبیا

بیش از ده ها نوع لوبیا در دنیا وجود دارد، از لوبیای سیاه گرفته تا لوبیا چیتی. تمام آنها منبع پروتئین گیاهی عالی هستند که به راحتی در انواع غذا، سالاد و به همراه برنج قابل مصرف اند. لوبیاها همچنین منابع خوب فیبر محسوب می شوند.

ارزش غذایی لوبیا در هر ۱۰۰ گرم:

  • پروتئین ۲۲ گرم
  • کربوهیدارت ۶۲ گرم
  • چربی ۱.۴ گرم

۶) شاهدانه

شاهدانه نیز یک منبع گیاهی پروتئین عالی است. سرشار از منیزیم، روی، آهن و کلسیم است. هر ۹ اسید آمینه ضروری به همراه اسیدهای چرب مانند امگا۳ را نیز در خود دارد.

بنابراین شاهدانه یک پروتئین کامل است.

مطالعات نشان داده اند که چربی موجود در شاهدانه می تواند التهاب، علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS)، عوارض یائستگی و برخی بیماری های پوستی را کاهش دهد.

ارزش غذایی شاهدانه در هر ۱۰۰ گرم:

  • پروتئین ۵۰ گرم
  • کربوهیدارت ۲۶ گرم
  • چربی ۱۲ گرم

۷) نخود سبز

نخود سبز یک پروتئین کامل است. با مصرف نخود سبز به عنوان یک منبع پروتئین گیاهی اسیدهای آمینه ضروری را دریافت خواهید کرد.

نخود سبز همچنین منبع خوبی برای آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و برخی انواع ویتامین ب به شمار می رود.

دیگر ویژگی مهم نخود سبز کم کالری بودن آن است.

ارزش غذایی نخود فرنگی در هر ۱۰۰ گرم:

  • پروتئین ۱.۸ گرم
  • کربوهیدرات: ۷ گرم
  • چربی: ۱.۲ گرم

۸) اسپیرولینا

اسپیرولینا یک پروتئین کامل است.

اسپیرولینا نوعی جلبک است که در ایران نیز تولید و عرضه می شود. جلبک اسپیرولینا یک منبع پروتئین گیاهی بسیار غنی است. تا جاییکه سازمان ناسا این جلبک را یک سوپر غذا نامیده و در تلاش برای تولید غذای فضانوردان با آن است.

اسپیرولینا همچنین حاوی مقادیر مناسب منیزیم، ریبوفلاوین، منگنز، پتاسیم و مقادیر کمی اسیدهای چرب است. همچنین خواص آنتی آکسیدانی و ضد التهاب و ضد سرطان دارد.

مصرف اسپیرولینا تاثیر زیادی بر تقویت سیستم ایمنی، کاهش فشار خون، بهبود قند و کلسترول خون دارد.

ارزش غذایی اسپیرولینا در هر ۱۰۰ گرم:

  • پروتئین ۷۰ گرم
  • کربوهیدارت ۱۸ گرم
  • چربی ۵ گرم

۹) کینوآ

کینوآ نیز یکی از منابع پروتئین گیاهی است که پروتئین کامل شناخته می شود و فیبر بالایی نیز دارد.

کینوآ همچنین مقادیر بالای آهن و منیزیم است که آنرا به یک غذای کامل تبدیل کرده است.

ارزش غذایی کینوآ در هر ۱۰۰ گرم:

  • پروتئین ۱۴ گرم
  • کربوهیدارت ۶۴ گرم
  • چربی ۶ گرم

۱۰) چیا سید یا دانه چیا

چیا سید یک منبع پروتئین گیاهی کامل است که در سال های اخیر مورد توجه بسیاری قرار گرفته است. دلیل این محبوبیت به خاطر مقادیر بالای اسید چرب امگا۳ است.

ایجاد لایه ژلاتینی دور دانه چیا بعد از خیس شدن کاربردهای زیادی به این دانه داده است. از آن به عنوان قوام دهنده در دستورهای تهیه غذا استفاده می شود و جایگزین مناسبی برای تخم مرغ در انواع غذا است.

دانه چیا همچنین حاوی آهن، روی، کلسیم و آنتی اکسیدان ها است.

ارزش غذایی دانه چیا در هر ۱۰۰ گرم:

  • پروتئین ۱۷ گرم
  • کربوهیدارت ۴۲ گرم
  • چربی ۳۱ گرم

۱۱) آجیل

آجیل ها از جمله بادام درختی، بادام زمینی، بادام هندی و … همگی منابع عالی پروتئین گیاهی محسوب می شوند.

آجیل ها را می توان به صورت بو داده یا به صورت کره مصرف کرد؛ به عنوان مثال کره بادام زمینی.

ارزش غذایی آجیل ها به طور میانگین در هر ۱۰۰ گرم:

  • پروتئین ۲۶ گرم
  • کربوهیدارت ۴۹ گرم
  • چربی ۱۶ گرم
منبع : بخش آشپزی آکاایران
برچسب :